Introduction
Infos des nutriments
- Les macronutriments
- Les vitamines
- Les minéraux
- Les acides gras
- Oméga-3, 6 et 9
Images des aliments
Les vitamines
Les vitamines/La vitamine C/La thiamine/La riboflavine/La niacine/L'acide pantothénique/La vitamine B6/La folate/La vitamine B12/La vitamine A/La vitamine D/La vitamine E/La vitamine K
Les vitamines
Les vitamines sont des substances organiques essentielles au
fonctionnement normal de notre corps. Elles sont nécessaires pour la croissance
et la vitalité. La plus grande partie des vitamines ne peut pas être produite
par notre corps et a besoin d'être obtenue à travers les aliments ou des
compléments alimentaires. La peau absorbe trois vitamines : A, D et E. On
connaît treize vitamines : 4 sont lipo-solubles (A,D, E et K), le reste est
hydrosoluble.
Une vitamine hydrosoluble est une vitamine qui se dissout dans l'eau. Elle ne
peut pas être stockée dans le corps pendant longtemps. Elle voyage à travers le
corps et tout ce dont le corps n'a pas besoin est rejeté à travers l'urine. On a
besoin de renouveler ce genre de vitamine tous les jours.
Une vitamine liposoluble est absorbée à l'aide de la graisse. Elle peut être
stockée dans le foie et les tissus adipeux du corps. Ce genre de vitamines ne
doit pas être ingéré en quantités trop importantes parce que les reins ne
peuvent pas l'éliminer. Un taux élevé en vitamines liposolubles peut être
toxique.
La vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant, qui
inhibe la formation des nitrosamines (soupçonnées d'être cancérigènes). Elle est
importante pour l'entretien des os, des dents, du collagène et des vaisseaux
sanguins et améliore la formation des globules rouges. Elle favorise aussi
l'utilisation efficace par le corps des autres nutriments, tels que le fer, les
vitamines B, les vitamines A et E, le calcium et certains acides aminés. En
favorisant la formation d'un tissu conjonctif solide, elle aide à guérir les
blessures et les brûlures. Le stress, la fièvre et les infections augmentent les
besoins du corps en vitamine C.
Une carence peut avoir comme conséquences des gingivites molles avec des
saignements, des caries, des bleus, de l'anémie, une perte d'appétit, des
blessures et des fractures qui mettent du temps à guérir, des articulations
enflées ou douloureuses, des saignements de nez, des faiblesses musculaires, des
saignements au niveau de la peau, des cheveux fragiles et une digestion
affaiblie.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
vitamine C (en anglais).
La thiamine (Vitamine B1)
La thiamine est nécessaire pour le métabolisme des graisses et
des glucides. Elle prévient le béribéri, stabilise l'appétit et favorise la
croissance et le tonus musculaire. Elle est essentielle pour le fonctionnement
normal du système nerveux, des muscles et du coeur.
Une carence peut avoir comme conséquences une perte d'appétit, des accès de
faiblesse, de la fatigue, une paralysie, de l'irritabilité, une perte de poids,
de l'insomnie, de petites courbatures et douleurs, une dépression nerveuse, une
constipation et des problèmes cardiaques et gastro-intestinaux.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
thiamine (en anglais).
La riboflavine (Vitamine B2)
La riboflavine est essentielle pour le développement des
cellules et pour les réactions enzymatiques grâce auxquelles le corps métabolise
les protéines, les glucides et les graisses. Elle aide également à la formation
des anticorps et des globules rouges et aide à une vision normale et à la santé
des cheveux, des ongles et de la peau.
Une carence peut avoir comme conséquences des démangeaisons et des inflammations
aux yeux, des yeux injectés de sang, une dermatite, des désordres digestifs, une
langue violacée, des aphtes dans la bouche et sur les lèvres, un retard de
croissance, de l'apathie, une peau tremblotante et huileuse.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
riboflavine (en anglais).
La niacine (Vitamine B3)
La niacine est importante pour le métabolisme des glucides, la
formation de la testostérone et d'autres hormones et la formation des globules
rouges. Elle aide le corps à métaboliser les protéines, le sucre et les graisses
et est nécessaire pour un système nerveux et digestif qui fonctionne bien. La
niacine améliore aussi la circulation et réduit le taux de cholestérol dans le
sang.
Une carence peut avoir comme conséquences de la fatigue, des désordres gastro-intestinaux,
des migraines, une indigestion, une perte d'appétit, une dépression nerveuse, de
la nervosité, de petites courbatures et douleurs, de l'insomnie, des problèmes
de peau, une faiblesse musculaire, une mauvaise haleine et des aphtes.
Cliquez ici, s'il vous plaît, pour connaître de bonnes sources de niacine
(en anglais).
L'acide pantothénique (Vitamine B5)
L'acide pantothénique est nécessaire pour le fonctionnement
normal des glandes surrénales, qui affecte directement la croissance. Elle est
aussi essentielle pour la formation des acides gras et participe à l'utilisation
de la riboflavine et à la libération de l'énergie venant des glucides, des
graisses et des protéines. De plus, elle améliore la résistance physique au
stress, aide les glandes surrénales et combat les infections en construisant des
anticorps.
Une carence peut avoir comme conséquences des pieds qui brûlent, des désordres
digestifs, des petits moments d'étourdissement, des crampes musculaires, de
l'agitation, un retard de croissance, des anomalies au niveau de la peau, un
stress stomacal et des vomissements.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources d'acide
panthoténique (en anglais).
La vitamine B6
La vitamine B6 (pyridoxine) est essentielle dans le
métabolisme des protéines. Elle facilite la libération de glycogène venant du
foie et des muscles et aide à maintenir le bon équilibre en sodium et potassium,
ce qui régule les fluides corporel et favorise le bon fonctionnement des
systèmes nerveux et musculaire. Elle aide aussi à la formation des anticorps,
améliore la santé de la peau et réduit les engourdissements de la main, les
crampes aux jambes, les spasmes musculaires et les nausées.
Une carence peut avoir comme conséquences de l'anémie, de l'insomnie, une chute
de cheveux, de la nervosité, des éruptions cutanées, une perte du contrôle
musculaire, des crampes dans les bras et les jambes et de la rétention de l'eau.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
vitamine B6 (en anglais).
La folate (Vitamine B9)
La folate (acide folique) est une vitamine du complexe AB qui
fonctionne avec la vitamine B12 et la vitamine C dans l'utilisation des
protéines. La folate se trouve naturellement dans la nourriture (aussi connue
comme
la nourriture folate) alors que l'acide folate est la forme synthétique de cette
vitamine qui se trouve dans les compléments et les aliments enrichis. Elle est
aussi nécessaire pour le développement des globules rouges. La folate est
essentielle pendant la grossesse !!!! afin de prévenir des défauts du tube
neural lors du développement du foetus. De plus, elle est essentielle pour la
synthèse de l'ADN et de l'ARN qui est nécessaire pour une bonne croissance et la
reproduction de toutes les cellules du corps.
Une carence peut avoir comme conséquences de l'anémie, des désordres gastro-intestinaux,
une carence en vitamine B12 et des cheveux prématurément gris.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de folate
(en anglais).
La vitamine B12
La vitamine B12 (cobalamine) est nécessaire pour le
développement normal des tissus nerveux et est active dans le métabolisme des
glucides, des graisses et des protéines. Elle est essentielle pour le
fonctionnement normal de toutes les cellules du corps, en particulier celles de
la moëlle épinière, du système gastro-intestinal et du système nerveux. Elle est
aussi nécessaire pour la formation des globules rouges, améliore les fonctions
du fer dans le cycle métabolique et assiste l'acide folique dans la synthèse de
la choline. La vitamine B12 favorise aussi la croissance des enfants et joue un
rôle important dans la production de l'ADN et de l'ARN, le matériel génétique
des cellules vivantes.
Une carence en vitamine B12 a pour conséquence des cellules de taille anormale,
larges, parce qu'elles ne se sont pas divisées comme il faut. Parcequ'elles sont
trop grosses, les cellules sanguines ont plus de difficultés à transporter
l'oxygène, causant de la fatigue. Une carence en vitamine B12 peut avoir de
sérieux effets sur les cellules nerveuses, la moëlle épinière et le cerveau. Les
symptômes sont la confusion, une dépression nerveuse, de l'irritabilité, une
incapacité à se concentrer, des picotements et de l'engourdissement dans les
doigts, les bras et les jambes, une perte de sensations et, pour finir, une
paralysie. D'autres problèmes qui peuvent arriver sont des maladies du coeur,
des attaques ou un retard de croissance chez les enfants.
La vitamine B12 peut être trouvée dans les bactéries. Si nous ne lavions pas
autant notre nourriture, nous aurions de la B12 dans beaucoup d'autres sources.
La vitamine B12 peut être trouvée dans les produits animaux, parce que les
animaux consomment des particules du sol ou du fumier quand ils mangent de
l'herbe ou du fourrage. Les bacteries qui produisent de la vitamine B12 sont
consommées et la vitamine finit dans la chair !!! ou le lait de l'animal.
Il n'y a pas de source alimentaire fiable de vitamine B12 pour les vegans. Les
véganes peuvent s'assurer qu'ils prennent suffisamment de B12 en consommant des
produits enrichis, comme le lait de soja ou de riz enrichi en B12 ou des
céréales pour le petit-déjeuner enrichies en B12. Au vu de toute l'information
disponible actuellement, on recommande aux vegans de prendre un complément en
vitamine B12.
La vitamine A
La vitamine A (rétinol, carotène) est essentielle pour une
croissance et un développement normaux du corps (plus particulièrement pour les
os et les dents), la protection des membranes muqueuses contre les infections,
une vision normale (en particulier la vision nocturne), l'allaitement et la
santé de la peau et des cheveux.
Une carence peut avoir comme conséquences une cécité nocturne, une peau râpeuse,
sèche et qui pèle, une sensibilité accrue aux infections, la perte d'odorat et
d'appétit, de la fatigue et de mauvaises dents.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
vitamine A (en anglais).
La vitamine D
La vitamine D régule la quantité de calcium et de phosphore
dans le sang en améliorant leur absorption et leur utilisation. Elle est requise
pour la formation des os et des dents. Elle maintient aussi la stabilité du
système nerveux et un fonctionnement normal du coeur. La vitamine D peut être
fabriquée par les enzymes qui se trouvent dans la peau en s'exposant directement
au soleil et peut aussi se trouver dans certains aliments. La D2 (ergocalciférol)
est d'habitude végane, alors que la D3 (cholicalciférol) provient normalement
d'une source animale.
Une carence peut avoir comme conséquences du rachitisme, un affaiblissement des
os, une perte d'énergie, des caries, des fractures mal soignées, une faiblesse
musculaire, une absorption inadéquate du calcium et une rétention de phosphore
dans les reins.
15 minutes d'exposition quotidienne du visage et des bras au soleil sont
suffisantes (il en faut plus pour les gens à la peau plus sombre). S'il n'y a
pas assez de soleil, on peut se procurer la vitamine D grâce à:
- Des produits enrichis en vitamine D, comme le lait de soja ou de riz enrichi en vitamine D ou des céréales pour le petit-déjeuner enrichies en vitamine D.
- Des compléments en vitamine D.
La vitamine E
La vitamine E (tocophérol) est un nutriment antioxydant
important qui protège les membranes cellulaires, les graisses et la vitamine A
des destructions dues à l'oxidation. Elle inhibe aussi l'oxydation du
cholestérol LDL ("mauvais "cholestérol), ce qui peut réduire le risque de
maladies cardiaques. De plus, elle aide à protéger les globules rouges, apporte
de la nourriture aux cellules, previent et dissout les caillots sanguins et
fournit de l'oxygène au sang, qui est alors transporté au coeur et aux autres
organes, soulageant la fatigue.
Une carence peut avoir comme conséquence la rupture des globules rouges, un
manque de vitalité sexuelle, des dépôts de graisse anormaux dans les muscles,
des changements dégénératifs dans le coeur et autres organes et une peau sèche.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
vitamine E (en anglais).
La vitamine K
La vitamine K est faite par des bactéries qui vivent dans les
intestins et peut aussi être trouvée dans certains aliments. Elle est nécessaire
dans la formation de la prothrombine, un composant nécessaire à la coagulation
du sang, qui est primordiale en cas de blessure. La vitamine K est aussi
essentielle pour le fonctionnement
du foie, le stockage de glycogène, une forme de sucre transformée plus tard en
énergie, et pour une bonne croissance des os en aidant le corps à transporter le
calcium.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
vitamine K (en anglais).