Introduction
Pyramide des aliments véganes
Infos des nutriments
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- Les vitamines
- Les minéraux
- Les acides gras
- Oméga-3, 6 et 9
Images des aliments
Les minéraux
Les minéraux/Le calcium/L'iode/Le fer/Le magnésium/Le phosphore/Le potassium/Le sodium/Le zinc/Le cuivre/Le manganèse/Le sélénium
Les minéraux
Les minéraux sont des micronutriments inorganiques. Nous avons besoin d'eux en petites quantités pour aider notre corps à fonctionner correctement. Il y a 16 minéraux qui sont des nutriments essentiels et qui doivent être apportés par l'alimentation. Ces minéraux sont divisés en deux groupes: les minéraux majeurs et les minéraux-traces. Les minéraux majeurs, comme le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le soufre, se trouvent dans notre corps en quantités supérieures à 5 grammes. Les minéraux-traces, comme le chrome, le cuivre, le fluor, l'iode, le fer, le manganèse, le sélénium et le zinc se trouvent dans notre corps en quantités inférieures à 5 grammes.
Le calcium
Le calcium est important pour la croissance et la formation
des os, la coagulation du sang et le fonctionnement des nerfs et des muscles. Il
aide aussi à réguler le passage des nutriments à travers les paroies cellulaires,
à baisser la pression artérielle, est important pour le fonctionnement normal
des reins et réduit les taux de cholestérol. C'est le minéral qu'on trouve en
plus grande quantité dans le corps. Lorsqu'il se combine avec le phosphore, il
forme le phosphate de calcium, qui est la substance dense et dure des dents et
des os. Le calcium est un élément essentiel dans l'alimentation.
Une carence peut avoir comme conséquence des spasmes musculaires aux bras et aux
jambes, un ramollissement des os, des crampes au dos et aux jambes, du
rachitisme, une mauvaise croissance, de l'ostéoporose, des caries et une
dépression nerveuse.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
calcium (en anglais).
L'iode
L'iode est un minéral-trace nécessaire au métabolisme normal
des cellules. Il est nécessaire à la glande thyroïde pour synthétiser et
sécréter les hormones.
De bonnes sources sont: des algues comme le dulse et le kelp, les bananes, les
myrtilles, les pêches, les fraises, les melons, les noix noires, les carottes,
les asperges, les aubergines, le chou, les haricots verts, le gombo, les
épinards et les tomates.
Le fer
Le fer est minéral essentiel. Sa principale fonction est de se
combiner avec des protéines et du cuivre pour fabriquer de l'hémoglobine,
l'élément du sang qui transporte l'oxygène des poumons aux tissus à travers tout
le corps. Les gens qui ont un sang pauvre en fer se fatiguent facilement parce
que leur corps est en grand manque d'oxygène. Le fer rehausse la qualité du sang
et augmente la résistance au stress et aux maladies. Le fer fait aussi partie de
la myoglobine, qui se trouve uniquement dans les tissus musculaires et aide les
muscles à stocker l'oxygène.
Une carence peut avoir comme conséquence de la faiblesse, de la fatigue, une
peau pâle, de la constipation et de l'anémie.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de fer
(en anglais).
Le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel. Il aide à la
fabrication de nouvelles cellules, l'activation des vitamines B, la coagulation
du sang et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il est également
utilisé pour la conversion du sucre dans le sang en énergie et le bon
métabolisme du calcium et de la vitamine C.
Une carence peut avoir comme conséquence une réduction du taux de calcium, des
spasmes cardiaques, de la nervosité, de la confusion, des calculs rénaux et des
tics musculaires. Un excès de magnésium peut avoir comme conséquence une
dépression nerveuse et un arrêt cardiaque.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
magnésium (en anglais).
Le phosphore
Le phosphore est, après le calcium, le deuxième minéral qu'on
trouve en plus grande quantité dans le corps. C'est un minéral majeur des os et
des dents. Les principaux composants inorganiques des os sont les sels de
phosphate de calcium. Le phosphore est impliqué dans la plupart des actions
métaboliques du corps, y compris le fonctionnement des reins, la croissance des
cellules et la contraction du muscle cardiaque. Il est aussi impliqué dans la
conversion de la nourriture en énergie.
Une carence est inhabituelle, mais peut avoir des symptômes qui varient entre
des os douloureux, une respiration irrégulière, de la fatigue, de l'anxiété, de
l'engourdissement, une sensibilité cutanée accrue et des variations de poids. Il
est important que les taux de calcium et de phosphore du corps soient équilibrés.
Des taux de phosphore plus élevés que ceux de calcium peuvent causer des taux de
calcium bas dans le sang, ce qui peut conduire à une augmentation des risques
d'hypertension et de cancer du côlon.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
phosphore (en anglais).
Le potassium
Le potassium est un minéral essentiel nécessaire dont on a
besoin pour régler l'équilibre en eau, les niveaux d'acidité et la pression
sanguine. Il est important pour le contrôle de l'activité du coeur, des muscles
et du système nerveux. Le potassium travaille avec le sodium pour le système
nerveux afin de transmettre des messages, mais aussi pour réguler les
contractions musculaires. Le potassium travaille à l'intérieur des cellules et
le sodium dans le fluide qui entoure les cellules. Le corps contient plus de
deux fois plus de potassium que de sodium et on peut trouver environ 98 pour
cent de potassium de notre corps dans nos cellules.
Une carence peut avoir comme conséquence une faiblesse musculaire et des
problèmes cardiaques. Des reins en bonne santé sont capables d'éliminer tout
surplus en potassium dont le corps n'a pas besoin. Cependant, des reins
endommagés peuvent ne pas être capables d'éliminer assez de potassium, d'où
résulte un excès qui peut causer des irrégularités du rythme cardiaque.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître de bonnes sources de potassium
(en anglais).
Le sodium
Le sodium aide à contrôler la quantité de fluide autour des
cellules du corps et à réguler la pression sanguine et le volume sanguin. Avec
le potassium, il est aussi essentiel pour le bon fonctionnement des nerfs et des
cellules. On peu trouver environ 60 pour cent du sodium de notre corps dans le
fluide qui est autour des cellules, 10 pour cent à l'intérieur des cellules et
environ 30 pour cent dans les os. Une carence due à une alimentation pauvre en
sodium est rare mais peut arriver. On peut perdre du sodium à cause d'une
transpiration excessive et de vomissements et de diarrhées. Une carence en
sodium peut aussi être causée par une mauvaise alimentation, en particulier par
trop peu de glucides.
Une carence est en général suivie par une perte d'eau et peut causer une baisse
de la pression sanguine, une augmentation de l'hématocrite (compte des
différents taux de cellules sanguines), de la nausée, des vomissements, des
vertiges, une mauvaise mémoire et une concentration affaiblie, de la somnolence
et une faiblesse musculaire. Un excès est plus commun et peut déboucher sur une
augmentation du volume sanguin et une élévation de la pression sanguine,
particulièrement quand les reins n'éliminent pas les excès efficacement.
L'hypertension est plus fréquente chez les gens qui ont une consommation élevée
de sel, particulièrement chez ceux qui ont de bas taux de potassium dans leur
alimentation. Une augmentation du potassium peut contrebalancer certains des
effets qu'une consommation élevée en sodium a sur la pression sanguine. D'autres
symptômes d'un excès de sodium sont des problèmes prémenstruels et une toxémie
durant la grossesse.
Le zinc
Le zinc est vital pour la résistance immunitaire, la guérison
des blessures, la digestion, la croissance physique, le contrôle du diabète, le
goût et l'odorat et le maintien du niveau normal en vitamine A ainsi que de son
emploi. On trouve du zinc dans presque toutes les cellules du corps. Il sert à
former plus de 70 enzymes qui contrôlent les processus corporels.
Une carence peut avoir comme conséquence une mauvaise croissance, des éruptions
cutanées qui ressemblent à de l'acné, une perte de cheveux, de la diarrhée, une
maturation sexuelle retardée, l'impuissance, la stérilité, des lésions oculaires,
une perte d'appétit, une perte de sensation du goût et d'odorat, des lésions
cutanées et de l'inflammation, une mauvaise guérison des blessures, une moins
bonne résistance aux infections, une confusion mentale, une mauvaise capacité
d'apprentissage, des changements aux cheveux et aux ongles et de l'anémie. Un
excès de zinc est rare mais possible. Il est généralement dû à une
sur-complémentation. Un excès en zinc peut causer une carence en cuivre, de la
diarrhée, des crampes, des nausées, des vomissements, une disparition des
fonctions immunitaires, des altérations dans la formation des globules rouges et
une baisse des niveaux de cholestérol HDL ("bon cholestérol").
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de zinc
(en anglais).
Le cuivre
Le cuivre est impliqué dans l'absorption, le stockage et le
métabolisme du fer. Il est important pour la formation des globules rouges et
maintient les os, les vaisseaux sanguins, les nerfs et le système immunitaire en
bonne santé.
Les symptômes d'une carence en cuivre sont semblables à ceux dus à une carence
en fer. Le niveau moyen de cuivre stocké dans le corps se situe entre 50 et 120
mg, la plupart dans le foie. Un excès de cuivre dans l'alimentation est rare,
mais peut arriver et causer des dommages au foie. Un excès est généralement
causé par une sur-complémentation et peut entrainer des symptômes tels que de la
faiblesse et des nausées.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de cuivre
(en anglais).
Le manganèse
Le manganèse est un minéral-trace essentiel qui est requis en
petites quantités pour fabriquer les enzymes nécessaires au métabolisme des
protéines et des graisses. Il soutient également le système immunitaire,
l'équilibre du sucre dans le sang et est impliqué dans la production de
l'énergie cellulaire, la reproduction et la croissance des os.
Une carence en manganèse est très rare chez les humains et ne se développe
généralement pas, à moins que le manganèse ne soit délibérément éliminé de
l'alimentation. Un excès de manganèse peut arriver chez les personnes qui ont
une maladie chronique du foie, étant donne que le foie joue un rôle important
dans l'élimination des excès de manganèse dans le corps. On a aussi trouvé que
le manganèse pouvait se révéler toxique chez les travailleurs de l'industrie qui
sont exposés à la poussière de manganèse. Un excès peut causer des problèmes du
système nerveux comme la maladie de Parkinson, l'impuissance, des
hallucinations, des actes violents et de l'irritabilité.
Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de
manganèse (en anglais).
Le sélénium
Le sélénium est un minéral-trace essentiel qui est un
nutriment anti-oxydant majeur. Il protège les globules rouges et les membranes
cellulaires. Il diminue également les risques de cancer et de maladies du coeur
et des vaisseaux sanguins en prévenant la production des radicaux libres. De
plus, il aide à réparer les cellules des poumons et autres organes endommagés
par l'oxydation due au stress.
Une carence peut avoir comme conséquence un vieillissement prématuré, des
maladies cardiaques, des pellicules et une peau qui pend. La maladie de Keshan
qui conduit à avoir un coeur plus gros et qui ne fonctionne pas bien atteint les
enfants qui ont une carence en sélénium. On trouve principalement la maladie de
Keshan dans de vastes secteurs de la campagne chinoise dont le sol est pauvre en
sélénium. Une excès de sélénium peut causer des problèmes vis-à-vis de la
solidité des dents et de l'émail des os et peut causer une perte de cheveux et
des ongles.
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sélénium (en anglais).